I BENEFICI DELLA MINDFULNESS NELLO SPORT. COME LA MEDITAZIONE PUÒ AIUTARE GLI ATLETI

“La meditazione mi aiuta molto: faccio respiri profondi, chiudo gli occhi e mi concentro, ascoltando il mio “io” interiore.”

LeBron James

La parola “mindfulness” sta godendo in questi anni di una popolarità mai vista prima, utilizzata da persone e organizzazioni in tutto il mondo per descrivere programmi e pratiche che, grazie ai loro effetti positivi, possono essere utili anche per le prestazioni sportive. In questo articolo esploreremo i modi in cui la mindfulness e la meditazione possono aiutare le prestazioni degli atleti, migliorando la concentrazione, il rilassamento e la consapevolezza delle proprie emozioni.

Mindfulness e meditazione

Innanzitutto, occorre fare una breve, ma importante distinzione. Mindfulness e meditazione non sono la stessa cosa. La mindfulness è uno stato mentale che si fonda su un obiettivo ben definito: imparare a vivere nel “qui e ora” attraverso l’auto-osservazione di sé e l’esplorazione del momento presente.

La meditazione è la pratica di allenare l’attenzione per sviluppare tale consapevolezza, una condizione di coscienza in cui si è pienamente consapevoli di ciò che ci circonda. Si può scegliere di praticare la meditazione tutte le volte che si vuole, ma per ottenere effetti duraturi si consiglia di farlo ogni giorno, anche solo per 10-15 minuti.

Si può dire quindi che, sostanzialmente, la mindfulness “contenga” la meditazione, perché la seconda è un esercizio circoscritto al momento di applicazione, mentre la prima è uno stato che può essere raggiunto in qualunque momento. Posso entrare in uno stato di mindfulness mentre medito, ma anche mentre cammino, mentre mangio o mentre faccio sport. Cosa sta succedendo intorno a me? Dove sta viaggiando la mia mente? Quali emozioni sto provando? Queste domande aiutano a percepire le molteplici sfaccettature di un presente che molto spesso percepiamo soltanto in minima parte.

Come si pratica la meditazione?

Meditare può essere contemporaneamente molto facile e molto difficile. Facile perché non serve altro che un po’ di tempo e la volontà di fermare quel turbinio incessante che sono le nostre vite. Difficile perché il “volume” dei nostri pensieri è spesso così alto e insistente che tenerlo a bada può diventare un’esperienza frustrante. Ma non bisogna scoraggiarsi: il semplice atto di riconoscere che la nostra mente ha abbandonato il flusso del respiro per inseguire i pensieri più strambi e variegati, è esso stesso un allenamento alla meditazione.

Se volete provare a meditare, per prima cosa scegliete un luogo tranquillo e fate in modo di non essere disturbati da persone, cellulare o altro. Potete meditare nel silenzio assoluto, mettere in sottofondo della musica rilassante (a patto che non disturbi la vostra attenzione) o ancora utilizzare una delle app disponibili sul mercato (Calm e Headspace sono le più famose, ma ne esistono molte altre).

Sedetevi in posizione comoda, ma con una postura dritta e non troppo rilassata, e impostate un timer con il tempo che volete dedicare alla vostra meditazione. Quando siete pronti, chiudete gli occhi e cercate di diventare consapevoli del vostro respiro, senza cercare di controllarlo troppo. È utile pensare alla sensazione dell’aria che tocca le labbra o le narici, o anche ai polmoni o all’addome che si contraggono e si espandono alternativamente.

Prendete coscienza dei vostri pensieri e sentimenti, ma senza cercare di controllarli né di giudicarli buoni o cattivi. Semplicemente, prendetene atto e cercate di lasciarli andare il prima possibile. L’obiettivo è quello di ritornare sempre con la concentrazione al ciclo del respiro, abbandonando ai margini tutto il resto.

Prestate attenzione ai segnali del corpo, come le sensazioni che arrivano dai muscoli o dalle articolazioni, oppure agli elementi dell’ambiente circostante, come il cinguettio degli uccelli o la pioggia che batte sui vetri. Al termine del tempo prestabilito, concedetevi ancora qualche istante di tempo per fare qualche respiro profondo, dopodiché aprite gli occhi e tornate alla vostra vita quotidiana.

Con il tempo, questi momenti di pausa dal costante fluire di pensieri e azioni possono aiutare a ridurre lo stress, aumentare la fiducia in sé stessi e migliorare l’umore, permettendo di condurre una vita più consapevole e rilassata. E, per chi fa sport, anche a incrementare le proprie prestazioni (mentali e fisiche).

I benefici della mindfulness per gli sportivi

Nello sport, da un punto di vista mentale la pratica della meditazione può aiutare ad aumentare la concentrazione, a migliorare i riflessi e ad entrare in sintonia con il proprio corpo. Da un punto di vista fisico, questo può aiutare a rilassare i muscoli e le articolazioni, rendendo più performante l’allenamento e aumentando le capacità di recupero.

La star della NBA LeBron James ha citato diverse volte la meditazione per i benefici che gli ha portato sia in campo che fuori, tra cui la capacità di rilassarsi (anche nel corso delle gare), le prestazioni cognitive e l’abilità di rendere al meglio sotto pressione. Anche altri cestisti d’elite come Michael Jordan, Stephen Curry e Kobe Bryant hanno dichiarato di aver usato regolarmente la pratica della meditazione, traendone importanti effetti sul campo di gioco. Nel tennis, sia Serena Williams che Novak Djokovic sono da tempo ferventi sostenitori della meditazione come valvola di sfogo dalla tensione durante le partite e acceleratore del recupero nei momenti di riposo, ma ci sono ulteriori esempi anche in molti altri sport.

I grandi atleti sono consapevoli dell’importanza della mente nello sport, soprattutto quando la condizione mentale è una parte fondamentale del gioco. È necessario rimanere assolutamente concentrati, a maggior ragione quando si sta per realizzare il punto della vittoria o si è a pochi metri dal traguardo.

Nel 2012, i ricercatori della Brown University hanno dimostrato, attraverso l’uso della magnetoencefalografia (MEG), che la meditazione può avere un ruolo importante nel controllo dei ritmi alfa corticali, che determinano a quali sensi il nostro corpo e la nostra mente prestano attenzione. Ottenere il controllo dei ritmi alfa attraverso la consapevolezza del respiro ha molti scopi per un atleta: in particolare, migliora la concentrazione sensoriale sulle specifiche aree del corpo e aiuta a superare stimoli persistenti come i pensieri negativi.

Pensate a un giocatore di golf che colpisce male una pallina e inizia ad avere un dialogo interno negativo (Perché ho colpito in quel modo? So che potevo fare meglio, solo che oggi non riesco a trovare il mio ritmo…). Oppure a un tennista che viene preso dalla “paura di vincere” proprio quando è a pochi punti dalla fine. Con la regolazione dell’onda alfa attraverso la pratica della mediazione e l’allenamento della consapevolezza, un atleta può riconoscere gli schemi del pensiero negativo. La capacità di limitarne le conseguenze libererà energia preziosa, che potrà essere rifocalizzata sul compito che sta svolgendo.

Un altro campo in cui la meditazione può essere molto utile, soprattutto prima delle partite, è nella pratica della pre-visualizzazione, ossia nell’azione di ricostruire nella propria mente le giocate e gli scenari che possono accadere nel gioco, in modo che il cervello si alleni a gestirle quando si verificheranno nella vita reale.

Gli effetti benefici della meditazione non agiscono soltanto sulla mente, ma anche sul corpo. Uno studio pubblicato sul Journal of Health Psychology ha dimostrato che negli atleti che praticano la meditazione si registra una diminuzione del cortisolo, l’ormone dello stress. Un altro studio della Kent University dimostra che la mindfulness ha effetti benefici sulla soglia di tolleranza del dolore e la resistenza alla fatica. Ulteriori ricerche hanno confermato che la meditazione rafforza il sistema immunitario, riduce la pressione sanguigna e migliora i tempi di sonno e di recupero.

Conclusioni

Si può riassumere la mindfulness nella capacità di essere pienamente consapevoli di sé stessi e di ciò che ci circonda. Questo stato di consapevolezza aiuta a rimanere calmi e concentrati, il che può aiutare a essere più performanti nella pratica sportiva sfruttando al meglio le emozioni in gioco.

È più probabile che gli atleti “mindful” siano in grado di mantenere la concentrazione sui loro compiti fisici e mentali per periodi prolungati, il che li rende capaci di portare a termine tali compiti a un livello elevato e costante. È anche più probabile che uno sportivo consapevole sia in grado di notare quando la sua concentrazione o il suo focus iniziano ad affievolirsi e come questo influisca sulla sua prestazione.

La mindfulness può essere praticata da chiunque, indipendentemente dallo sport, dal livello di abilità, dall’età o dall’esperienza. I benefici sono visibili quasi immediatamente, il che la rende una pratica ideale e senza alcun tipo di controindicazione.

Molte persone, atleti e non, ne hanno da tempo compreso i sensibili benefici, ma è auspicabile che con il tempo raggiunga una diffusione ancora maggiore. Perché una maggiore consapevolezza, sia nello sport che nel “mondo reale”, può aiutarci a essere più rilassati, fiduciosi e soddisfatti delle nostre vite.