Come le routine possono aiutare la concentrazione e migliorare le prestazioni

“Se riesci a continuare a giocare a tennis mentre qualcuno sta sparando in strada, quella è concentrazione.”

Serena Williams

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato come le routine pre-performance o PPR (Pre-Performance Routines) siano utili nell’aiutare a focalizzare l’attenzione, ridurre l’ansia, eliminare le distrazioni, migliorare la fiducia e contribuiscano a un sensibile miglioramento dei risultati sportivi. Queste routine possono trovare applicazione non soltanto nello sport, ma anche a un attore che sta per esibirsi in uno spettacolo, a un candidato che sta per affrontare un colloquio o a chiunque si sforzi di raggiungere un obiettivo competitivo. Ma come funzionano e, soprattutto, come si creano?

Prima di cominciare è importante distinguere tra routine pre-performance o PPR (Pre-Performance Routines) e superstizioni. Le superstizioni nello sport possono essere definite come comportamenti rituali distinti dalle prestazioni tecniche/atletiche, che gli atleti ritengono utili per controllare la fortuna o altri fattori esterni ma che non offrono una progressione logica nell’aiutare le prestazioni.

Le routine pre-performance sono invece processi sequenziali attivi, generalmente eseguiti appena prima che un giocatore esegua una specifica azione. Ad esempio, un giocatore di basket sulla linea del tiro libero può far rimbalzare la palla tre volte e fare un respiro profondo prima di lasciar partire il pallone in direzione del canestro. Stessa cosa possono fare un pallavolista o un tennista prima di una battuta. Sequenze di azioni come queste in genere non sono comportamenti superstiziosi, ma atti che vengono ripetuti nel tempo per rendere l’atleta fisicamente e mentalmente pronto a eseguire il gesto tecnico. 

L’altro fattore distintivo tra routine pre-performance e superstizioni è il senso del controllo. Gli atleti sanno di avere il controllo delle routine pre-performance, il che significa che possono alterare e cambiarle per adattarle ai loro scopi senza provare angoscia mentale nel farlo. Nella maggior parte dei casi, le tradizioni superstiziose non sono invece facilmente modificabili e possono controllare la persona coinvolta. In queste situazioni, gli atleti diventano più insicuri, si distrarranno o sperimenteranno ansia e disagio se gli viene impedito di portare a termine questi comportamenti propiziatori.

La ricerca scientifica ha prodotto risultati che sostengono come la coerenza alle routine pre-performance permetta di attenuare le distrazioni e limitare la componente emozionale, facilitando un’esecuzione automatica delle abilità (la cosiddetta “mentalità di fiducia”) e, di conseguenza, aumentando le probabilità di successo. In uno studio del 1991 sono state valutate le routine di pre-performance utilizzate dai giocatori di basket prima di un tiro libero. I risultati hanno rivelato che gli atleti che seguivano una routine preliminare avevano una percentuale ai tiri liberi sensibilmente più alta rispetto a quelli che non ne seguivano alcuna. 

Nella storia della NBA si contano un numero imprecisato di varianti, alcune delle quali davvero peculiari, messe in atto dai giocatori subito prima di un tiro libero. Da Gilbert Arenas (oltre 80% in carriera a cronometro fermo) che faceva ruotare il pallone intorno alla vita per tre volte, ai tre palleggi ritmati (due frontali e uno laterale) di Rip Hamilton, dal bacio che Jason Kidd mandava alla moglie Joumana (da cui poi divorziò, ma questa è un’altra storia) alle tre carezze che Jeff Hornacek (88% in carriera e 95% nella sua ultima stagione) si faceva sul volto per ricordare i tre figli Tyler, Ryan and Abigaile che lo seguivano da casa.

Anche il tennis è uno sport perfetto per i rituali pre-performance, perché presenta molte pause e le situazioni di partenza del gioco (servizio e risposta) sono fisse. Quasi tutti i migliori tennisti sostengono la loro concentrazione durante le partite seguendo routine personalizzate, tra loro anche Novak Djokovic e Serena Williams.

Il primo fa rimbalzare la pallina un quantità indefinita di volte prima di servire, rimbalzi che spesso crescono di numero più è “caldo” il momento della partita e che a volte (ma non lo ammetterà mai) hanno anche l’obiettivo di far innervosire l’avversario che attende per rispondere dall’altra parte del campo.

Serena invece è molto più rigorosa: il suo regime di rimbalzo della palla è cinque volte prima del primo servizio e due volte prima del secondo. Entrami traggono dai rispettivi servizi molti vantaggi nella costruzione del punto e dedicano quindi una particolare attenzione alla preparazione fisica e mentale del gesto.

Una routine di pre-performance ha effetti sia nella componente fisica che in quella mentale. Se l’atleta si allena a passare attraverso una routine in concomitanza con i movimenti fisici, seguirà una performance più coerente. In definitiva, questo permetterà al giocatore di automatizzare il gesto tecnico preparandosi ogni volta allo stesso modo, il che porterà a risultati più consistenti.

Questo tipo di routine diventa ancora più impattante, dal punto di vista mentale, in situazioni critiche di pressione. L’aumento della tensione può portare a frustrazione, rabbia e ansia. e, in qualche modo, ci dimentichiamo di come sappiamo giocare. Tuttavia, continuando a svolgere le proprie routine è più probabile mantenere la concentrazione anche quando la pressione aumenta.

Le PPR possono essere utilizzate durante il gioco, nel riscaldamento o anche prima della gara. Io stesso ne avevo alcune: un certo modo di posizionare i vestiti nello spogliatoio, uno specifico ordine negli esercizi di riscaldamento, un particolare modo di far ruotare il pallone prima della battuta. Non che credessi che fossero quelli a determinare il risultato delle mie azioni, ma rispettare un certo tipo di routine contribuiva a liberare la mente per focalizzarmi meglio sulla partita.

Il mio consiglio è quindi quello di sviluppare una o più routine pre-performance che vi aiutino a concentrarvi, migliorando la fiducia nelle vostre capacità e aiutandovi a preparare il gesto tecnico mentre visualizzate nella mente il piano per la gara. 

“Quando si è determinati, l’impossibile non esiste. Muovere cielo e terra senza sforzo è una semplice questione di concentrazione.”

Yamamoto Tsunemoto